4. Position des Stocks am Boden - Chaturanga
Es ist sinnlos, es zu leugnen: Die Chaturanga-Position ist anspruchsvoll. Du nutzt die Kraft deines Körpers, um einige Zentimeter über deiner Matte im Gleichgewicht zu bleiben, und das erfordert deinen Einsatz auf Schulter-, Arm-, Brust-, Bauch-, Rücken-, Oberschenkel-, Waden- und Fußniveau.
Tatsächlich ist es ein Training von Kopf bis Fuß in nur einer Position.
Es ist außerdem eine Position, die du sehr oft in Vinyasa-Yoga-Kursen antreffen wirst. Sie hastig, mit Anstrengung oder falsch auszuführen, ist daher nicht gut. Eine Position wiederholt falsch auszuführen, ist ein sicherer Weg, sich zu verletzen. Nimm dir Zeit, die Position zu erlernen, baue sie schrittweise auf, über die Zwischenhaltung Knie-Brust-Kinn (siehe Bild unten), und bitte deinen Lehrer, deine Haltung zu überprüfen.
Ausführung:
Beginne in der Plank-Position. Verlager das Gewicht nach vorne, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und die Brust zwischen die Arme bringst. Während du ausatmest, senke dich ab, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden, dann halte an.
Es besteht die Tendenz, das Gesäß anzuheben und eine umgekehrte V-Form zu bilden, aber versuche, deinen Körper fest und gerade zu halten. Lege die Arme an die Hüften, mit den Ellbogen in Richtung der Füße. Ziehe die Schultern nach hinten, weg vom Kopf, öffne die Brust und halte die
Kerntonikum.
Variation Knie-Brust-Kinn:
Verwende diese Haltung, um die Chaturanga aufzubauen. Atme aus und senke die Knie auf den Boden. Halte die Ellbogen an deinem Brustkorb und lege Kinn und Brust auf den Boden. Die Hüften bleiben angehoben, sodass du wie eine Raupe aussiehst.
5. Cobra Cane mit erhobenem Kopf
Dieser sanfte Weg, den Rücken zu wölben, ist ein üblicher Bestandteil in Vinyasa-Yoga-Kursen, und zwar einebackbend fundamental. Es öffnet das Herz, dehnt das Zwerchfell und stärkt Schultern, Arme und Rücken.
Ausführung:
Lege dich in die Kobra-Position, mit einer Variation, die oft „niedrige Kobra“ oder „Baby-Kobra“ genannt wird. Beginne, indem du dich in Bauchlage auf die Matte legst, die Stirn auf der Matte ruhend. Lege die Hände unter die Schultern, die Handflächen flach und die Ellbogen an den Seiten des Körpers anliegend. Drücke den Fußrücken und die Vorderseite der Oberschenkel gegen den Boden.
Während du einatmest, hebe Kopf und Brust vom Matte ab. Strecke den Nacken und halte den Blick nach vorne, um eine Überanstrengung des Nackens zu vermeiden. Halte die Ellbogen am Körper und entferne die Schultern von den Ohren. Hebe die Handflächen sanft für einen Moment vom Matte ab, um sicherzustellen, dass die Arbeit vom Rücken ausgeführt wird und vom
core
Halte die Baby-Kobra-Haltung für 3–5 Atemzüge und senke dich dann beim Ausatmen wieder ab, wobei du eine Wange auf die Matte legst.
Für die vollständige Kobra atmen Sie ein und beginnen, die Arme zu strecken, während Sie den Oberkörper vom Matte heben. Strecken Sie die Arme nur so weit, wie es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist, und halten Sie die Belastung gleichmäßig im gesamten
core
(Muskelkomplex Coxo-Lumbo-Pelvicus). Außerdem dehnst du dich nur so weit, wie du den Fußrücken und den vorderen Oberschenkel vollständig in Kontakt mit der Matte halten kannst.
Atme 3–5 Mal in der Kobra-Position. Beim Ausatmen senke dich ab und lege eine Wange auf die Matte.
6. Kriegerstellung I
Die Krieger-Posen, das tägliche Brot fast jeder modernen Yogastunde, sind kraftvoll und herausfordernd. Rufe deinen inneren Krieger hervor, denn sie lohnen sich. Sie stärken die Beine – und Krieger I stärkt und dehnt die Arme, Schultern und Oberschenkel.
Ausführung:
Aus der Position des herabschauenden Hundes bringst du den rechten Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt. Setze den linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden, sodass eine gerade Linie zwischen den Fersen des rechten und linken Fußes entsteht. Während du einatmest, hebst du den Oberkörper an und streckst die Arme über den Kopf, die Hände werden zusammengeführt. Halte das rechte Knie gebeugt, über oder leicht hinter dem rechten Knöchel, um die Knie zu schützen. Drücke die Außenseite der Ferse in die Matte. Schiebe die linke Hüfte sanft nach vorne und versuche, die Hüften so auszurichten, als wären sie Scheinwerfer, die nach vorne auf die Matte zeigen. Wenn es dir, wie mir, schwerfällt, die Hüften auszurichten, schiebe den linken Fuß zur linken Kante der Matte, um eine breitere Position einzunehmen und mehr Platz zu haben, die Hüften in einer Linie mit der vorderen Kante der Matte auszurichten.
Halte die Position bis zu einer Minute. Anschließend bringe beim Ausatmen die Hände zurück auf die Matte, hebe die linke Ferse und gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Bringe den rechten Fuß neben den linken Fuß, um in die Position des herabschauenden Hundes zurückzukehren. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
7. Kriegerstellung II
Neben der Kräftigung der Beine öffnet der Krieger II die Leiste und die Brust.
Ausführung: Aus der Position des nach unten schauenden Hundes bringst du den rechten Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt. Setze den linken Fuß so auf den Boden, dass ein 90°-Winkel entsteht, und bilde eine gerade Linie zwischen der Ferse des rechten Fußes und dem Vorderfuß des linken Fußes; die Hände sind auf dem Boden abgestützt.
Beim Einatmen führst du den linken Arm nach oben und dann seitlich nach außen, wobei du den Oberkörper und den rechten Arm nach hinten drehst. Die Arme strecken sich in entgegengesetzte Richtungen, die Handflächen zeigen nach unten und sind parallel zum Boden. Die Hüften sind in Richtung der langen Seite der Matte ausgerichtet.
Stärke die Position von unten nach oben. Drücke mit dem äußeren Rand deines Fußes in den Boden und mache das gesamte linke Bein stark. Achte darauf, dass das rechte Knie in einer Linie mit dem rechten Knöchel ist. Schau nach unten und versuche, den rechten großen Zeh zu erkennen, um zu überprüfen, ob das Knie nicht zur Körpermittellinie verschoben ist. Bewege das Becken leicht nach vorne und spanne die Bauchmuskeln an. Ziehe die Schultern nach hinten und richte den Blick über deinen rechten Zeigefinger hinaus. Entspanne die Augen und halte die Haltung bis zu einer Minute.
Beim Ausatmen die Hände nach unten führen, den rechten Fuß strecken und in einen tiefen Ausfallschritt gehen. In die Position des herabschauenden Hundes kommen und die Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.
