11 positions de yoga pour débutants

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sont obtenus à partir de variétés de chanvre inscrites au Registre Commun Européen et dans le respect des autres exigences prévues par la loi 242/2016 ;
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Nos articles de blog ont un but exclusivement informatif et ne visent pas à qualifier nos produits comme des médicaments ni à leur attribuer des propriétés thérapeutiques.

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Levez la main ceux qui n'ont jamais dit : « à partir de demain, je commence le yoga » et qui n'ont jamais commencé. Comme tout ce qui demande du temps et du soin pour nous-mêmes, cette discipline peut aussi être perçue comme un devoir, pourtant les bienfaits du yoga sont nombreux. Pratiquer un peu de yoga chaque jour peut être un véritable remède pour la santé mentale, physique et spirituelle de chacun d'entre nous. Et il peut vraiment suffire de très peu de notre temps.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Sais-tu que le yoga fait partie du patrimoine immatériel de l’Unesco ? C’est une discipline très ancienne, certains en vivent aussi l’aspect spirituel tandis que d’autres en tirent uniquement des bienfaits psycho-physiques. Tu pourrais envisager de l’introduire dans notre routine, surtout si tu traverses une période particulièrement intense.

Le yoga fait du bien au corps, qui devient plus élastique et flexible, et à l'esprit, qui se concentre sur la respiration, l'équilibre, le mouvement, l'ici et maintenant.

Voici quelques-uns des principaux bienfaits du yoga :

Tonifie le corps
Améliore la capacité de concentration
Améliore la circulation
Améliore la capacité pulmonaire
Réduit le stress
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Combat les attaques de panique et les troubles anxieux
Combat l'insomnie
Améliore les symptômes de l’arthrite
Favorise l'estime de soi

Il existe différents types de yoga et la meilleure chose au début pourrait être de se faire accompagner par un professeur pour identifier le type de yoga le plus adapté à ses besoins.

Pratiquer le yoga même 20 minutes par jour peut vraiment être le début d'un changement pour notre équilibre psycho-physique. Si vous vous approchez du yoga pour la première fois ou si vous envisagez de l'essayer, dans cet article nous vous présentons 11 postures pour débutants qui sont normalement exécutées lors d'un cours de yoga de base.

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Pourquoi le yoga aide-t-il à combattre l'anxiété et le stress ?

Le yoga est une discipline qui met à l’épreuve la flexibilité du corps, habitue l’esprit à rester concentré. Avec le temps, le corps devient de plus en plus élastique et est capable de soutenir différentes positions, qui au début du parcours semblaient peut-être impossibles à tenir. Ce mécanisme renforce l’estime de soi de ceux qui pratiquent la discipline, qui favorise les pensées positives et éloigne les pensées obsessionnelles.

En général, le yoga invite à se concentrer sur le présent, en laissant de côté les pensées intrusives. Apprendre à pratiquer cet art fournit une véritable arme contre l'anxiété et le stress, et c'est l'un des plus grands bienfaits du yoga.

Connaître des séquences, même simples, comme le salut au soleil, associées à une certaine respiration, peut être salvateur même pendant les attaques de panique.

Même en le pratiquant seul, peut-être avec le soutien d'un bon tutoriel, rappelons que certaines séquences ont un effet apaisant et sont plus indiquées pour se détendre, tandis que d'autres sont plus énergisantes et tonifiantes et devraient donc être préférées le matin.

11 positions de yoga pour débutants à essayer tout de suite

1. La position de l'enfant

La position de l'enfant, une pause de récupération pendant de nombreux cours de yoga, est un baume qui apaise et calme le corps. Elle étire la zone lombaire, les hanches, les cuisses et les chevilles. Elle augmente également la circulation sanguine vers la tête, ce qui peut soulager le stress, la fatigue et les maux de tête.

Exécution : Mets-toi à genoux et assieds-toi sur les talons avec les genoux et les pieds joints. En expirant, penche-toi en avant et pose le front sur le sol. Place les bras le long des cuisses avec les paumes des mains tournées vers le haut. Détends-toi et laisse la force de gravité t'aider à laisser tomber tes épaules vers le sol.

2. Chien tête en bas

Cette posture de base du yoga s'inspire de la position que prennent les petits chiens après une sieste, lorsqu'ils étirent les pattes vers l'avant et lèvent le coccyx vers le ciel. Elle a son importance : la posture détend la colonne vertébrale, étire les muscles ischio-jambiers, les mollets et les bras, et renforce le dos et les bras.

Exécution : Commencez en position à « quatre pattes » avec le dos droit. Déplacez le bassin vers les talons, en gardant les mains bien posées au sol et les bras tendus. En expirant, poussez avec la paume des mains sur le sol et soulevez les genoux du sol, en redressant les bras et les jambes. Votre corps formera une large forme en V inversé.

Poussez les cuisses en arrière et les talons vers le sol, sans bloquer les genoux. Les débutants ont souvent du mal à garder leurs jambes droites. Ce n'est pas un problème, il est acceptable au début de les garder légèrement fléchies. Ne vous inquiétez pas si les talons ne touchent pas le sol.

Élargis les épaules en tournant légèrement les bras vers l’extérieur de manière à ce que les coudes restent pointés vers le haut. Élargis les hanches et allonge la colonne vertébrale. Ton coccyx devrait donner la sensation de se déplacer vers le haut et en arrière, vers l’angle supérieur de la pièce où le mur rencontre le plafond. Détends le cou et respire 5 à 10 fois dans cette position.

3. Position de la planche (Plank)

Cette position, qui renforce tout le corps, est excellente pour la partie supérieure du corps, le dos et le complexe musculaire coxo-lombo-pelvien.

Exécution : À quatre pattes, avec les poignets alignés sous les épaules, contractez les abdominaux, pointez les orteils et reculez les pieds. Gardez les abdominaux contractés afin de créer une ligne droite longue de la tête aux talons et pour éviter de relever les fesses vers le haut ou de laisser tomber l’abdomen vers le bas. Regardez légèrement devant les mains pour maintenir le cou allongé. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

4. Position du bâton au sol - Chaturanga

Inutile de le nier : la position Chaturanga est exigeante. Vous utilisez la force de votre corps pour rester en équilibre à quelques centimètres au-dessus de votre tapis, et cela demande un engagement de vos épaules, bras, poitrine, abdominaux, dos, cuisses, mollets et pieds.
En effet, c’est un entraînement de la tête aux pieds en une seule position.

C'est également une posture que vous rencontrerez très souvent dans les cours de Vinyasa yoga. Donc, la faire à la hâte, en forçant ou en la réalisant de manière incorrecte n'est pas bon. Exécuter une posture de manière répétée de façon incorrecte est une manière infaillible de se blesser. Prenez votre temps pour apprendre la posture, construisez-la progressivement, à travers la posture intermédiaire genoux-poitrine-menton (voir image ci-dessous) et demandez à votre instructeur de vérifier votre posture.

Exécution : Partez de la position de la planche. Avancez le poids en vous mettant sur la pointe des pieds et en amenant la poitrine entre les bras. En expirant, descendez jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90°, puis arrêtez-vous.

Il y a une tendance à relever les fesses, créant une forme en V inversé, mais essaie de garder ton corps ferme et droit. Pose les bras sur les hanches, avec les coudes pointés vers les pieds. Garde les épaules tirées en arrière, loin de la tête, ouvre la poitrine et garde le cœur tonique.

Variation Genou-Poitrine-Menton :

Utilise cette posture pour construire la chaturanga. Expire et baisse les genoux en les posant au sol. Garde les coudes collés à ta cage thoracique et pose le menton ainsi que la poitrine au sol. Les hanches restent levées de manière à te faire ressembler à une chenille.

5. Cobra Cane tête en haut

Ce doux moyen de cambrer le dos, une partie habituelle des cours de vinyasa yoga, est un backbend fondamental. Il ouvre le cœur, étend le diaphragme et renforce les épaules, les bras et le dos.

Exécution : Allongez-vous dans la posture du cobra, avec une variation souvent appelée « cobra bas » ou « bébé cobra ». Commencez en vous allongeant à plat ventre, le front posé sur le tapis. Placez les mains sous les épaules, paumes à plat et coudes en contact avec les côtés du corps. Poussez le dessus des pieds et l'avant des cuisses vers le sol.

Pendant que tu inspires, lève la tête et la poitrine du tapis. Allonge le cou et garde le regard vers l'avant pour éviter de forcer le cou. Garde les coudes collés au corps et éloigne les épaules des oreilles. Lève doucement les paumes des mains du tapis un instant, pour t'assurer que le travail est effectué par le dos et par le core. Maintenez la posture du bébé cobra pendant 3 à 5 respirations, puis redescendez en expirant et en posant une joue sur le tapis.

Pour le cobra complet, inspirez et commencez à redresser les bras tout en levant la partie supérieure du corps du tapis. Redressez les bras seulement jusqu'où vous pouvez sans forcer, en maintenant un engagement homogène dans tout le core (complexe musculaire coxo-lombo-pelvien). De plus, tu t'étends seulement jusqu'au point où tu peux garder le dessus des pieds et la partie avant de la cuisse en plein contact avec le tapis.

Respirez 3 à 5 fois en position du cobra. En expirant, baissez-vous et reposez une joue sur le tapis.

6. Position du guerrier I

Les postures du Guerrier, le pain quotidien de presque chaque cours de yoga moderne, sont énergiques et exigeantes. Puisez dans votre guerrier intérieur, car elles en valent la peine. Elles renforcent les jambes – et le Guerrier I renforce et étire les bras, les épaules et les cuisses.

Exécution : Depuis la position du chien tête en bas, avance le pied droit en fente basse. Pose le pied gauche au sol à un angle de 45 degrés de manière à créer une ligne droite entre les talons du pied droit et du pied gauche. En inspirant, relève la poitrine et tends les bras au-dessus de la tête, joins les mains. Garde le genou droit plié, au-dessus ou légèrement en arrière de la cheville droite, pour protéger les genoux. Pousse le côté extérieur du talon dans le tapis. Amène doucement la hanche gauche vers l'avant, en essayant d'aligner les hanches comme si elles étaient des phares pointant vers l'avant du tapis. Par contre, si, comme moi, tu as du mal à aligner les hanches, fais glisser le pied gauche vers le bord gauche du tapis, en adoptant une position plus large, pour avoir plus d'espace afin d'aligner les hanches avec le bord avant du tapis.

Maintenez la position jusqu'à une minute. Ensuite, en expirant, ramenez les mains sur le tapis, levez le talon gauche en faisant une fente basse. Ramenez le pied droit à côté du pied gauche pour revenir en position du chien tête en bas. Répétez le tout de l'autre côté.

7. Position du guerrier II

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En plus de renforcer les jambes, le Guerrier II ouvre l’aine et la poitrine.

Exécution : Depuis la position du chien tête en bas, avance le pied droit en fente basse. Pose le pied gauche au sol de manière à former un angle de 90°, créant une ligne droite entre le talon du pied droit et l’avant-pied du pied gauche ; les mains sont posées au sol.

En inspirant, vous levez le bras gauche vers le haut puis en ouverture latérale, en amenant le buste et le bras droit derrière vous. Les bras s'étirent dans des directions opposées, les paumes des mains sont tournées vers le bas et parallèles au sol. Les hanches sont orientées vers le côté long du tapis.

Renforce la position de bas en haut. Pousse avec le bord externe de ton pied sur le sol et rends tout le membre inférieur gauche fort. Assure-toi que le genou droit est aligné avec la cheville droite. Regarde vers le bas et vois si tu peux repérer le gros orteil droit pour vérifier si le genou n’est pas déplacé vers la ligne médiane du corps. Déplace légèrement le bassin vers l’avant et serre les abdominaux. Ramène les épaules vers le dos et fixe ton regard au-delà de ton index droit. Détends les yeux et maintiens la posture jusqu’à une minute.

En expirant, ramenez les mains vers le bas, redressez le pied droit et entrez dans une fente basse. Placez-vous en position du chien tête en bas et répétez la séquence de l’autre côté.

8. La position de l'angle latéral

La position de l'angle latéral est connue pour rendre les jambes comme de la gelée ; c'est une position exigeante qui favorise la force et la flexibilité. La position renforce les cuisses et les chevilles, étire l'aine, la poitrine et le côté du corps.

Exécution : Partez de la position du Guerrier II avec le pied droit en avant. En expirant, posez délicatement votre avant-bras droit sur la cuisse droite et amenez votre bras gauche au-dessus de l’oreille, créant une ligne droite des bouts des doigts jusqu’à la cheville gauche. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec la cheville droite et maintenez les deux jambes toniques. Étirez tout le côté gauche du corps, et, si cela ne vous cause pas de problème au cou, tournez le regard vers le ciel sous l’aisselle gauche. Étirez le côté droit de votre corps et évitez de vous enfoncer dans la cuisse droite.

Approfondis la posture, en plaçant la main droite en dessous comme un bloc ou près du pied droit. Pousse doucement contre la jambe droite avec le bras droit pour ouvrir les hanches. Garde la poitrine vers le haut. Si tu te rends compte que ta poitrine pointe vers le sol, ramène-la dans la bonne position et utilise le bras droit appuyé sur la cuisse ou avec la main au pied comme bloc.

Maintenez la position pendant une minute. Puis, en inspirant, revenez à la position du Guerrier II et répétez de l'autre côté.

9. La posture du triangle

Dans la vie quotidienne, la plupart d'entre nous se soucient peu du sol sous nos pieds. Puis, nous nous mettons sur notre tapis de yoga et soudain, nous avons hâte de toucher le sol. Lorsque tu entres dans un triangle, souviens-toi que c'est le sol de toujours et concentre-toi sur la recherche de l'extension dans la posture, que tes doigts touchent le sol ou non. Cette extension t'aidera à étirer les hanches, l'aine, les cuisses, les muscles ischio-jambiers, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale.

Exécution : Mets-toi debout le long du côté long du tapis avec les pieds écartés d'environ 90-120 cm. Tourne le pied droit vers la tête du tapis et tourne légèrement le pied gauche vers l'intérieur, de manière à ce que les talons soient alignés.

Étends les bras parallèlement au sol. En inspirant, amène le bras droit et le buste vers l'avant à droite. En expirant, abaisse le bras droit et lève le bras gauche, de manière à créer une ligne droite entre les doigts des deux mains. La main droite peut être posée sur la cuisse, le tibia, la cheville ou sur le sol. Maintiens le côté droit du corps allongé. Si tu ne t'étire pas correctement du côté droit, déplace la main droite vers le haut sur la jambe jusqu'à ce que tu trouves le bon étirement. Tourne le regard vers le pouce gauche et maintiens la posture pendant environ une minute. En inspirant, remonte à partir des hanches, échange la position de tes pieds pour répéter de l'autre côté.

10. La position du demi-pigeon

La position du Pigeon ouvre les flancs, l'aine, les fléchisseurs des hanches et des cuisses, ce qui en fait un excellent remède pour de nombreux aspects de la vie moderne, mais cela peut être une position exigeante pour un débutant, alors commencez par une version assise, connue sous le nom d'étirement en forme de 4.

Exécution : Assieds-toi avec les jambes étendues devant toi. Place la cheville droite sur la cuisse gauche juste au-dessus du genou. Plie lentement le genou gauche et rapproche le pied gauche du fessier. Fléchis le pied droit et pousse doucement la cuisse droite vers l'ouverture. Tiens la position pendant 5 à 10 respirations, puis fais de l'autre côté.

11. Savasana

Bien sûr, s'allonger par terre à la fin d'un cours donne une sensation de doux soulagement. Puis, l'esprit commence à s'activer, pensant à ce qu'il y a pour le dîner, au mail qui demande une réponse et à planifier le prochain point sur ta liste de choses à faire. Le doux soulagement disparaît et tu ressens la tentation de te lever du tapis et de sortir silencieusement par la porte. Ne le fais pas.

Il y a une raison pour laquelle vous trouvez toujours une position finale de relaxation ou savasana qui vous attend à la fin du cours. C'est la posture la plus importante de votre pratique.

Oui, il détend le système nerveux, calme l'esprit et réduit l'insomnie, les maux de tête et la fatigue, mais sa fonction la plus importante est de permettre l'absorption de notre pratique. Exactement comme une nuit de bon repos nous répare et nous rajeunit après les événements de la journée, la posture finale de relaxation offre à notre corps le temps de reconnaître la pratique et de réinitialiser complètement l'esprit et le corps.

Exécution : Pour entrer dans la posture, allongez-vous simplement sur le dos. Étirez les jambes que vous tenez légèrement plus écartées que la largeur des hanches. Laissez les pieds s'ouvrir librement. Levez et étirez un bras puis l'autre, en les posant le long du corps avec les paumes tournées vers le haut. N'ayez pas peur d'occuper de l'espace. Fermez les yeux et reposez-vous pendant 5 à 15 minutes.

Quand'il est temps pour toi de sortir de la position, fais-le lentement. Bouge les doigts des mains et des pieds, tourne lentement les poignets et les chevilles. Peut-être amène les genoux vers la poitrine en les serrant. Tourne-toi sur un côté, en restant en position fœtale un instant, pousse avec les mains contre le sol pour faire levier et te mettre en position assise.

Bon repos !

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