4. Positie van de stok op de grond - Chaturanga
Het heeft geen zin het te ontkennen: de Chaturanga-houding is uitdagend. Je gebruikt de kracht van je lichaam om in balans te blijven op enkele centimeters boven je matje, en dit vereist inzet van je schouders, armen, borst, buikspieren, rug, dijen, kuiten en voeten.
Het is namelijk een training van top tot teen in één enkele houding.
Het is ook een houding die je heel vaak zult tegenkomen in Vinyasa yoga lessen. Dus het snel doen, jezelf forceren of het verkeerd uitvoeren is niet goed. Een houding herhaaldelijk verkeerd uitvoeren is een onfeilbare manier om blessures op te lopen. Neem de tijd om de houding te leren, bouw deze geleidelijk op via de tussenliggende houding knieën-borst-kin (zie afbeelding hieronder) en vraag je instructeur om je houding te controleren.
Uitvoering:
Begin in de plankpositie. Breng het gewicht naar voren door op de tenen te gaan staan en de borst tussen de armen te brengen. Terwijl je uitademt, zak je naar beneden totdat je armen een hoek van 90° vormen, en stop dan.
Er is de neiging om het achterwerk omhoog te tillen, waardoor een omgekeerde V-vorm ontstaat, maar probeer je lichaam stevig en recht te houden. Plaats je armen op je heupen, met de ellebogen naar je voeten gericht. Houd je schouders naar achteren, weg van je hoofd, spreid je borst en houd de
core tonicum.
Variatie Knie-Borst-Kin:
Gebruik deze houding om de chaturanga op te bouwen. Adem uit en laat de knieën zakken en op de grond rusten. Houd de ellebogen tegen je borstkas en laat je kin en borst op de grond rusten. De heupen blijven omhoog zodat je op een rups lijkt.
5. Cobra Cane met omhoog gerichte kop
Dit vriendelijke manier om de rug te buigen, een gebruikelijk onderdeel in vinyasa yogalessen, is eenachteroverbuiging essentieel. Het opent het hart, vergroot het middenrif en versterkt schouders, armen en rug.
Uitvoering:
Ga liggen in de cobra-houding, met een variatie die vaak "lage cobra" of "baby cobra" wordt genoemd. Begin door op je buik te liggen met je voorhoofd op de mat. Plaats je handen onder je schouders, met de handpalmen plat en de ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam. Duw de bovenkant van je voeten en de voorkant van je dijen naar de grond.
Terwijl je inademt, til je hoofd en borst van het matje. Strek je nek en houd je blik naar voren om te voorkomen dat je je nek belast. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en verwijder je schouders van je oren. Til de handpalmen voorzichtig even van het matje om ervoor te zorgen dat het werk door de rug wordt gedaan en door de
core
. Houd de baby cobra-houding 3–5 ademhalingen vast en zak dan uitademend weer naar beneden, waarbij je een wang op het matje legt.
Voor de volledige cobra adem je in en begin je je armen te strekken terwijl je het bovenlichaam van de mat optilt. Strek je armen alleen zover als je kunt zonder te forceren, waarbij je de inspanning gelijkmatig houdt over het helecore (coxo-lumbaal-bekken spiercomplex). Bovendien strek je alleen zover als je de bovenkant van je voeten en de voorkant van je dij volledig in contact met het matje kunt houden
Adem 3–5 keer in de cobra-houding. Bij het uitademen, zak naar beneden en blijf met één wang op de mat liggen.
6. Warrior I houding
De krijgerhoudingen, het dagelijkse brood van bijna elke moderne yogales, zijn energiek en uitdagend. Roep je innerlijke krijger op, want ze zijn de moeite waard. Ze versterken de benen – en Krijger I versterkt en strekt de armen, schouders en dijen.
Uitvoering:
Vanaf de neerwaartse hondhouding zet je je rechtervoet naar voren in een lage uitvalspas. Plaats je linkervoet op de grond onder een hoek van 45 graden zodat er een rechte lijn ontstaat tussen de hielen van je rechter- en linkervoet. Terwijl je inademt, hef je je borst op en strek je je armen boven je hoofd uit, waarbij je je handen samenbrengt. Houd je rechterknie gebogen, boven of iets achter je rechterenkel, om je knieën te beschermen. Duw de buitenkant van je hiel in de mat. Breng je linkerheup voorzichtig naar voren en probeer je heupen recht te zetten alsof het koplampen zijn die naar de voorkant van de mat wijzen. Als je, net als ik, moeite hebt om je heupen uit te lijnen, schuif dan je linkervoet naar de linkerkant van de mat en neem een bredere houding aan, zodat je meer ruimte hebt om je heupen in lijn te brengen met de voorkant van de mat.
Houd de positie tot een minuut vast. Breng vervolgens bij het uitademen de handen terug naar het matje, til de linkervoet op en ga in een lage uitvalspas. Breng de rechtervoet naast de linkervoet terug om terug te keren naar de neerwaartse hondpositie. Voer dit alles uit aan de andere kant.
7. Positie van krijger II
Naast het versterken van de benen opent de Krijger II de lies en de borst.
Uitvoering: Vanuit de neerwaartse hondhouding zet je je rechtervoet naar voren in een lage uitvalspas. Plaats je linkervoet op de grond zodat er een hoek van 90° ontstaat, waarbij je een rechte lijn vormt tussen de hiel van je rechtervoet en de voorvoet van je linkervoet; je handen zijn op de grond geplaatst.
Inademend, breng je de linkerarm omhoog en vervolgens zijwaarts open, terwijl je de romp en de rechterarm naar achteren brengt. De armen strekken zich in tegengestelde richtingen uit, de handpalmen zijn naar beneden gericht en parallel aan de vloer. De heupen zijn gericht naar de lange zijde van de mat.
Versterk de positie van onder naar boven. Duw met de buitenrand van je voet in de vloer en maak het hele linkeronderbeen sterk. Zorg ervoor dat de rechterknie in lijn is met de rechterenkel. Kijk naar beneden en probeer je rechtergrote teen te zien om te controleren of de knie niet naar de middellijn van het lichaam is verschoven. Verplaats het bekken iets naar voren en span de buikspieren aan. Breng de schouders naar de rug en richt je blik voorbij je rechterwijsvinger. Ontspan je ogen en houd de houding tot een minuut vast.
Uitademend, breng je handen naar beneden, strek je rechtervoet en ga in een lage uitvalspas. Breng jezelf in de neerwaartse hond positie en herhaal de reeks aan de andere kant.
