10 wskazówek na Twoją wieczorną rutynę

1) Dowiedz się, jak ustawić rutynę snu

Niestety, wiele czynników może zakłócać dobrą rutynę snu. Lęk, stres, gorąco, zimno, nocne zmiany, jet lag lub może ból, który właśnie „nie pozwala nam spać w nocy”. Albo nocne powtórki przed największym egzaminem na kursie. Albo lęk przed występem przed najważniejszym dniem mojego życia.

Czasami po prostu nie śpimy, ponieważ pod koniec dnia wreszcie czujemy, że mamy czas na robienie tego, co lubimy, i to robimy, nawet kosztem snu, jeśli to konieczne. Jest to zjawisko naukowo zbadane, nazywane "Revenge Bedtime Procrastination", które staje się coraz częstsze z powodu rzeczywistego tempa, w jakim toczą się nasze dni, oraz obciążenia pracą, któremu często jesteśmy poddawani od momentu przebudzenia. Pomyślcie, ile seriali skończyliście w jedną noc, zombi z powodu senności, ale zdeterminowani, by dotrzeć do ostatniego odcinka.

Ustalenie własnej wieczornej rutyny może być męczące, ale to pierwszy krok do lepszego snu. Wymaga tylko silnej woli i trochę początkowego wysiłku, ale efekty będą zaskakujące.

Pasuje do Ciebie? Czytaj dalej.

2) Lepiej spać jest możliwe, jeśli chcesz ustawić nowe nawyki

Niezależnie od przyczyny problemów ze snem, gdy rytm snu i czuwania zostaje zaburzony, godziny kładzenia się spać i budzenia mogą się znacznie wahać. Kończy się na naprzemiennym spaniu zbyt długo w niektóre noce i zbyt krótko lub wcale w inne. Wkrótce możesz zacząć doświadczać trudności z zasypianiem, częstego budzenia się w nocy lub obu tych problemów jednocześnie.

W rezultacie rano czujemy się zmęczeni i wyczerpani, drażliwi i mało skoncentrowani. Wchodzi się w błędne koło, w którym potrzeba odzyskania snu rośnie, ale zdolność do łatwego zasypiania maleje. Cały organizm odczuwa brak snu, który jest kluczowym momentem dla regeneracji ciała.

Jeśli śpimy mało i źle, musimy zadbać o nasz sen w konkretny sposób. Jak? Ustalając nowe nawyki. Nawyki nie są nudne, to po prostu uprzejmy gest wobec samego siebie, który wymaga woli i odrobiny dyscypliny.

3) Kluczem do dobrego snu jest rytm dobowy

Rytm dobowy to rodzaj wewnętrznego zegara organizmu, który jest kluczowy dla zarządzania delikatną równowagą między snem a czuwaniem. Jego mechanizm jest zsynchronizowany z cyklem dzień-noc. Oznacza to, że gdy oczy są wystawione na światło, mózg wie, że musi być czujny. Gdy światło słabnie, rozpoczyna się produkcja melatoniny, która sygnalizuje mózgowi stan relaksu sprzyjający zasypianiu. Niektóre badania pokazują, że dobrze zsynchronizowany rytm dobowy może przyczynić się do zdrowego snu, a w konsekwencji do wielu innych aspektów związanych z dobrym samopoczuciem.

Z kolei zaburzony rytm dobowy przyczynia się do występowania zaburzeń snu oraz problemów w ciągu dnia, takich jak przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją i zaburzenia nastroju.