Melatonina: a cosa serve e che cos'è

Che cos'è la melatonina

La melatonina è un ormone endogeno, ossia prodotto dal nostro organismo e gioca un ruolo fondamentale nelle nostre notti insonni perchè è l'ormone regolatore del nostro ciclo sonno veglia. La melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale, una ghiandola endocrina che si trova in un’area del cervello chiamata epifisi. A livello biochimico, la melatonina viene sintetizzata dall’acido triptofano, che è il precursore della serotonina. Come per tutti gli ormoni, anche per la produzione di melatonina sono necessarie determinate condizioni.

La produzione di melatonina si attiva con il buio, avviene quindi durante la notte e raggiunge il suo picco di secrezione tra l’una e le tre del mattino. Con l’arrivo della luce si interrompe gradualmente per consentirci di essere svegli e attivi durante il giorno.

A cosa serve la melatonina?

Il ruolo principale della melatonina è quello di segnalare al nostro corpo quando è il momento di prepararsi per prendere sonno. La sua produzione aumenta in risposta all'oscurità, raggiungendo il picco durante le prime ore della notte e diminuendo al mattino quando la luce del giorno lo sopprime.

Chi deve prendere la melatonina?

L'assunzione di melatonina viene consigliata a chi soffre di disturbi del sonno come l' insonnia, ma anche a viaggiatori che devono affrontare il jet lag per problemi di fuso orario.  La melatonina viene consigliata anche agli anziani che fisiologicamente producono livelli di melatonina più bassi. In generale, si rivela molto utile per tutte le persone con un ritmo sonno veglia alterato a causa di orari irregolari, lavoro notturno o mancanza di sonno.

• Uno studio ha messo in luce l'efficacia della melatonina in 251 pazienti con disturbi del sonno dopo un trauma cranico. Ai pazienti sono stati somministrati dai 2 ai 10 mg di melatonina al giorno e i risultati sono stati positivi sia nella riduzione del tempo richiesto per prendere sonno che nell'aumento della qualità del sonno. Inoltre, i pazienti si sono sentiti meno ansiosi e meno affaticati del solito

• Un'analisi di dati raccolti in 19 studi, che coinvolgono 1683 soggetti, suggerisce che la melatonina sia utile per prendere sonno più facilmente, aumentare la durata e la qualità del sonno

• Secondo la pubblicazione scientifica “A review of sleep disorders and melatonin”, la melatonina funziona per la gestione dell’insonnia e viene consigliata anche da pediatri in caso di disturbi del sonno nell’infanzia e nell’adolescenza

• Questo studio si focalizza sulla sicurezza della melatonina in un contesto ospedaliero. Il suo effetto sulla qualità e sulla quantità del sonno la rendono una scelta migliore rispetto a molti sedativi normalmente prescritti

• In questa ricerca invece, viene messa in luce la capacità della melatonina di ridurre i sintomi da jet-lag

Sintetizzando, gli studi mostrano che la melatonina:

• Aiuta a regolarizzare o ripristinare il ciclo sonno-veglia negli adulti e nei bambini
• Contribuisce a diminuire il tempo necessario nel prendere sonno
• Migliora la qualità del sonno evitando spiacevoli risvegli notturni
• Aiuta ad affrontare i disturbi del sonno legati a chi lavora su turni
• Contrasta gli effetti collaterali del jet-lag
• Stimola il sistema immunitario

La melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo. Come abbiamo visto, la sua produzione potrebbe essere soggetta a degli squilibri e per questa ragione, viene spesso assunta sotto forma di integratore.

A differenza di molti farmaci o integratori utilizzati per contrastare i disturbi del sonno, la melatonina non ha particolari effetti collaterali.

Se assunta nelle giuste dosi, è una molecola molto sicura. Tuttavia, proprio perché può essere in grado di indurre sonnolenza, è sconsigliato utilizzarla di giorno e prima di mettersi alla guida.

In caso di sovradosaggio sono stati rilevati effetti collaterali blandi come nausea, mal di testa e vertigini.

Melatonina e interazione con i farmaci

Va assolutamente evitata l’interazione della melatonina con i seguenti farmaci:

• Farmaci antiepilettici: la melatonina può essere causa di inibizione degli effetti anticonvulsivi dei farmaci antiepilettici, specialmente nei bambini
  
  
• Farmaci contraccettivi: la melatonina potrebbe aumentare gli effetti collaterali di alcuni farmaci contraccettivi
  
  
• Farmaci per il controllo dell’ipertensione: la melatonina può essere un elemento che interferisce con questo tipo di medicinale
  
  
• Farmaci anticoagulanti: la melatonina potrebbe aumentare il rischio di emorragie o sanguinamenti
  
  
• Immunosoppressori: la melatonina può essere uno stimolante della funzione immunitaria e interferire con gli immunosoppressori
  
  
• Farmaci per il diabete: la melatonina potrebbe alzare i livelli di zuccheri nel sangue
  
  
• Antidepressivi o regolatori dell’umore: la melatonina potrebbe aumentare i livelli di sonnolenza provocati da questo tipo di farmaco

Prima di assumere la melatonina in gravidanza o durante l'allattamento, è consigliabile consultare il proprio medico.

Qual è l'alimento più ricco di melatonina?

La melatonina non è direttamente presente negli alimenti, ma ci sono alcuni alimenti che contengono sostanze che possono favorirne la produzione e che possono essere utili per il sonno. Ecco alcuni cibi che possono aiutare la produzione di melatonina:

• Ciliegie: tra gli alimenti più ricchi di melatonina naturale, contengono anche antiossidanti e altri nutrienti benefici per il sonno.
  
  
• Banane: contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta può essere convertito in melatonina nel corpo.
  
  
• Avena: è ricca di carboidrati complessi e può favorire un rilascio graduale di serotonina nel corpo, il che può contribuire a una migliore produzione di melatonina.
  
  
• Noci e mandorle: sono una buona fonte di magnesio, che può favorire il rilassamento muscolare e il sonno. Contengono anche piccole quantità di melatonina.
  
  
• Cereali integrali: possono essere ricchi di triptofano, che può favorire la produzione di melatonina.
  
  
• Ortaggi a foglia verde scuro: verdure come spinaci e cavoli contengono magnesio e altri nutrienti che possono essere utili per favorire il sonno.
  
  
• Mais: è una fonte di melatonina e può essere consumato sotto forma di chicchi, farina di mais o prodotti a base di mais.

Anche se questi alimenti possono essere utili per favorire il sonno, è importante ricordare che la melatonina prodotta dal corpo è influenzata principalmente dalla luce e dall'oscurità, e che una integrazione di melatonina attraverso il cibo può avere un impatto limitato sulla sua produzione complessiva. Oltre a una dieta bilanciata e ricca di alimenti utili al sonno quindi, è consigliabile considerare un'integrazione di melatonina esterna.